Используйте это маленькое слово, чтобы уменьшить тревогу

Вкратце

  • Вы можете помочь превратить беспокойство в волнение, просто сказав вслух: «Я взволнован».
  • Беспокойство и возбуждение приводят к аналогичным физическим изменениям в вашем теле, поэтому вашему телу не составит труда направить эти негативные тревожные чувства в позитивные эмоции.
  • Люди, которые говорили, что были взволнованы перед публичной речью, произносили более длинные речи, были более убедительными, компетентными и расслабленными.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы когда-нибудь говорите себе успокоиться и расслабиться? Кажется, что это была бы полезная стратегия, но если вы попробовали, то наверняка знаете, что она не так эффективна.

Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей беспокойство, скажем, с публичной речью, ваше сердце, скорее всего, стучит, а уровень гормона стресса кортизола повышается. Короче говоря, вы находитесь в возбужденном состоянии, и просто приказать себе расслабиться может быть слишком большим усилием для вашего тела и разума.

По мнению профессора Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс, более эффективный вариант предполагает противоположную стратегию: сказать себе, что вы взволнованы.

Одно слово, чтобы подавить беспокойство: «Я взволнован»

Волнение не так уж далеко от беспокойства . Разница в том, что волнение – это обычно положительная эмоция, а тревога – отрицательная. Но с точки зрения физических изменений в вашем теле сложно отличить возбуждение (волнение) от беспокойства.

Итак, когда вы беспокоитесь, вашему телу нетрудно направить эти негативные чувства на позитивные эмоции. Это тоже не слухи.

В 2014 году Брукс провел серию экспериментов, чтобы оценить переоценку тревоги как волнения. Он написал в Журнале экспериментальной психологии: 1

“По сравнению с теми, кто пытается успокоиться, люди, которые переоценивают свое тревожное возбуждение как волнение, чувствуют себя более возбужденными и лучше работают.

Люди могут переоценить тревогу как волнение, используя минимальные стратегии, такие как разговор с самим собой (например, высказывание вслух «я взволнован») или простые сообщения (например, «я возбуждён»), которые заставляют их чувствовать себя более взволнованными, использовать возможности мышления-установок (в отличие от образа мыслей об угрозе) и улучшение их последующей работы».

Переоценка своих эмоций ведет к лучшим результатам

В экспериментах Брукса людям предлагалось задействовать три вызывающих беспокойство сценария: выступить с публичной речью, решить сложную математическую задачу и спеть караоке. Участники смогли изменить результаты своего выступления, просто изменив свой внутренний диалог или образ мышления. Результаты были следующие: 2

Публичное выступление

Участники подготовили убедительную публичную речь, и им сказали, что она будет записана и оценена комитетом. Перед выступлением участники сказали либо «Я взволнован», либо «Я спокоен».

Сейчас читают:  Почему я ощущаю, что ты ощущаешь

Те, кто сказал, что они взволнованы, произносили более длинные речи, были более убедительными, компетентными и расслабленными.

Математическая задача

Участники сделали установку «постарайтесь развлечься», либо «постарайтесь сохранять спокойствие», а затем им предложили решить математические задачи. Участники возбужденной группы набрали в среднем на 8% больше баллов, чем спокойная группа или контрольная группа, которые не читали ни одного утверждения.

Аналогичным образом, в 2010 году исследование показало, что переоценка чувства тревоги на положительную (участникам сказали, что это улучшит их успеваемость) улучшила их оценки по математической части стандартизированного теста GRE. 3

Караоке

Участники сказали, что они были встревожены, спокойны, сердиты или грустны перед тем, как спеть “Don’t Stop Believin Journey” перед всей группой. Американская психологическая ассоциация сообщила: 4

«Участники, которые сказали, что они были взволнованы, набрали в среднем 80% за песню в зависимости от их высоты звука, ритма и громкости, измеренных системой рейтинга видеоигры.

Те, кто сказал, что они спокойны, рассержены или грустны, набрали в среднем 69% по сравнению с 53% среди тех, кто сказал, что они обеспокоены. Участники, которые сказали, что они взволнованы, также сообщили, что чувствовали себя более взволнованными и уверенными в своих певческих способностях “.

Брукс отметил, что когда вы беспокоитесь, это заставляет задуматься и сосредоточиться на негативе, включая потенциальные угрозы.

Если вы переориентируете свое внимание на положительный результат, сказав, что вы взволнованы, это приведет к реальным результатам. 

«Даже если они сначала не поверят в это, то произнесение вслух «Я взволнован» усиливает подлинное чувство возбуждения», – сказала она. 5

Хроническая тревога, как правило, является внутренним процессом

В то время как внешние факторы, такие как публичные выступления, безусловно, могут вызывать у вас чувство тревоги, хроническая тревога, как правило, является скорее внутренним процессом, и на самом деле может изменить ваш мозг.

Например, если вы растете в среде, где часто кричат ​​или оскорбляют, ваш мозг может стать «запрограммированным» на беспокойство, так что любое потенциально нежелательное событие или эмоция становится причиной для беспокойства6

Некоторые люди настолько привыкли к чувству тревоги, что не осознают, что есть проблема, и просто страдают в тишине. Усиление тревожных чувств может привести к социальной изоляции, физическим симптомам и связанным с ними проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия.


Здравия! С Вами на связи Михаил Титов, мастер ПсихоСексоЛогики. Провожу личные консультации по семейным отношениям, сексу и сексологике, психологии и сексуальным проблемам, по whats app, telegram, телефону любыми другими способами (1 час = 2500 рублей). Телефон: 8-927-434-58-43.

Нажмите здесь, чтобы ОПЛАТИТЬ | Нажмите здесь, чтобы ЗАПИСАТЬСЯ


Беспокойство очень распространено. Сорок миллионов людей или 18 процентов населения, борются с тревожными расстройствами, которые в совокупности являются наиболее распространенным психическим заболеванием7.

Тревога включает в себя ту же реакцию «бей или беги», что и стресс, что означает, что он увеличивает частоту сердечных сокращений, кровообращение и рефлексы, чтобы вы были готовы отбиться (или избежать) от потенциальной угрозы.

Сейчас читают:  Как научиться ценить себя для того, чтобы повысить мотивацию

Беспокойство – это нормальная реакция на стресс, которая может выйти из-под контроля

Тревога – это нормальная реакция на стресс, но у некоторых людей тревога становится непреодолимой, и с ней трудно справиться до такой степени, что она влияет на их повседневную жизнь. Мозг тоже принимает активное участие. Национальный институт психического здоровья объяснил: 8

«Некоторые части мозга играют ключевую роль в создании страха и беспокойства… ученые обнаружили, что миндалевидное тело и гиппокамп играют важную роль в большинстве тревожных расстройств.

Миндалевидное тело – это миндалевидная структура в глубине мозга, которая считается центром связи между частями мозга, которые обрабатывают поступающие сенсорные сигналы, и частями, которые интерпретируют эти сигналы.

 Он может предупредить остальную часть мозга о наличии угрозы и вызвать реакцию страха или беспокойства. Эмоциональные воспоминания, хранящиеся в центральной части миндалины, могут играть роль в тревожных расстройствах, связанных с очень отчетливыми страхами, такими как страх перед собаками, пауками или полетами.

Гиппокамп – это часть мозга, которая кодирует угрожающие события в воспоминания ».

ТЭС – мощный инструмент для снятия тревоги

Представленные эксперименты показывают, насколько сильным может быть ваш ум в облегчении тревожных чувств.

Если вы боретесь с тревогой, вы можете изучить методы энергетической психологии, такие как Техника эмоциональной свободы (ТЭС) , которая включает в себя стимуляцию различных точек энергетических меридианов в вашем теле, касаясь их кончиками пальцев, одновременно используя индивидуальные вербальные утверждения.

ТЭС значительно увеличивает положительные эмоции, такие как надежда и удовольствие, и снижает отрицательные эмоциональные состояния, включая тревогу.

Он особенно эффективен при лечении стресса и тревоги, потому что он специально нацелен на миндалину и гиппокамп, которые являются частями вашего мозга, которые помогают вам решить, является ли что-то угрозой. 9 Также было показано, что ТЭС снижает уровень кортизола, который повышается при стрессе или тревоге10

Имейте в виду, что хотя любой может научиться ТЭС дома, самолечение серьезных проблем, таких как постоянное беспокойство, не рекомендуется.

В случае серьезных или сложных проблем вам нужен кто-то, кто проведет вас через процесс, поскольку обычно требуются годы обучения, чтобы развить навык, чтобы задействовать и облегчить глубоко укоренившиеся проблемы, такие как беспокойство. Тем не менее, чем больше вы используете технику, тем более опытным вы становитесь.

Естественные средства для снятия беспокойства

По оценкам, только треть людей с тревожными расстройствами получают лечение 11, но многие из них прибегают к лекарствам. Рецепты бензодиазепиновых тревожных препаратов, включая валиум, ативан и ксанакс, утроились с 1996 по 2013 год.

Уровень смертности от передозировки увеличился более чем на 500 процентов за тот же период времени. 12 Однако «лечение» не обязательно приравнивается к «лекарствам». Вам нечего терять и все, что можно получить, изменив свой образ жизни, прежде чем принимать лекарства. Вы можете быть удивлены тем, насколько такие изменения естественным образом уменьшают беспокойство. Если вы часто испытываете беспокойство или панические атаки, я настоятельно рекомендую следующее:

Сейчас читают:  Как снять стресс: полезные советы женщинам

Упражнения

Помимо создания новых нейронов, в том числе тех, которые выделяют успокаивающий нейротрансмиттер ГАМК , упражнения повышают уровень сильнодействующих химических веществ мозга, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые могут помочь смягчить некоторые эффекты стресса . Многие заядлые спортсмены также испытывают чувство эйфории после тренировки, которое иногда называют «кайфом бегуна».

Это может вызвать привыкание, в хорошем смысле, если вы почувствуете, насколько хорошо вы чувствуете учащение пульса и движение тела.

Оптимизация кишечной флоры

Ваш кишечник и мозг работают в тандеме, один влияет на другой. Вот почему здоровье кишечника может иметь такое сильное влияние на ваше психическое здоровье и наоборот. Это также причина того, почему ваша диета так тесно связана с вашим психическим здоровьем.

Предыдущие исследования показали, что пробиотик Lactobacillus rhamnosus оказывает заметное влияние на уровни ГАМК в определенных областях мозга и снижает индуцированный стрессом гормон кортикостерон, что приводит к снижению поведения , связанного с тревогой и депрессией . 13 Также было показано, что пробиотик, известный как Bifidobacterium longum NCC3001, нормализует тревожное поведение у мышей с инфекционным колитом. 14

Поэтому оптимизация кишечной флоры с помощью полезных бактерий – очень полезная стратегия. Это достигается за счет отказа от сахара и обработанных продуктов и употребления большого количества некрахмалистых овощей, отказа от обработанных растительных масел и использования полезных жиров. Кроме того, для восстановления здоровой микрофлоры кишечника полезно есть много ферментированных овощей или принимать высокоактивные пробиотики.

Омега-3 жиры

Ваш рацион должен включать высококачественные источники жиров омега-3 животного происхождения , такие как анчоусы , сардины, выловленный в дикой природе аляскинский лосось или масло криля . Омега-3 жиры EPA и DHA играют важную роль в вашем эмоциональном благополучии, и исследования показали резкое 20-процентное снижение тревожности среди студентов-медиков, принимающих омега-3 . 15

Источники

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x
Share via
Copy link
Powered by Social Snap