Вкратце
- Хронический стресс приводит к изменениям в связях между мозгом и кишечником, что может вызвать или усугубить многочисленные желудочно-кишечные расстройства, включая воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника, пищевую аллергию, ГЭРБ и другие.
- Стрессовая реакция способствует ряду пагубных событий в кишечнике, включая изменения желудочно-кишечного секрета, негативное влияние на микрофлору кишечника и повышение проницаемости кишечника.
- Все чаще научные данные показывают, что питание кишечной флоры полезными бактериями, известными как пробиотики, чрезвычайно важно для правильного функционирования мозга, включая психологическое благополучие и контроль настроения.
- Инструменты для снижения стресса, используемые в сочетании с диетическими подходами для исцеления и поддержки кишечника, могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
Все ваши чувства вызывают физиологические изменения, и стресс не исключение.
В состоянии стресса частота сердечных сокращений может увеличиваться, артериальное давление может повышаться, а кровь отводится от вашего живота к рукам, ногам и голове для быстрого мышления, борьбы или бегства.
Это должно быть временной реакцией, чтобы помочь выжить, но когда стресс становится хроническим, как это бывает с миллионами людей, читающих мои статьи, он может вырвать ковер из-под ваших ног, нанося ущерб вашему кишечнику и здоровью пищеварительной системы.
Как стресс влияет на кишечник
Стрессовая реакция вызывает ряд пагубных событий в кишечнике, в том числе:
- Снижение всасывания питательных веществ
- Снижение оксигенации кишечника
- Приток крови к пищеварительной системе в четыре раза меньше, что приводит к снижению метаболизма.
- Снижение ферментативной продукции в кишечнике – в 20 000 раз!
Но это не все.
В самом прямом смысле у вас есть два мозга: один внутри черепа, а другой – в кишечнике. Интересно, что эти два органа фактически созданы из одного и того же типа ткани.
Во время внутриутробного развития одна часть превращается в центральную нервную систему (ЦНС), а другая – в кишечную нервную систему (КНС).
Эти две системы связаны блуждающим нервом, десятым черепным нервом, который проходит от ствола головного мозга до брюшной полости.
Эта «ось мозг-кишечник» соединяет два мозга вместе и объясняет, например, почему у вас в желудке появляются бабочки, когда вы нервничаете.
Точно так же стресс приводит к нарушениям связи между мозгом и кишечником, что может способствовать или напрямую вызывать многочисленные желудочно-кишечные расстройства, в том числе:
| Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) | Синдром раздраженного кишечника (СРК) | Побочные реакции, связанные с пищевыми антигенами (пищевая аллергия) |
| Язвенная болезнь | Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) | Другие функциональные желудочно-кишечные заболевания |
Как написано в представленном исследовании Journal of Physiology and Pharmacology :
«Стресс, который определяется как острая угроза гомеостазу, оказывает как краткосрочное, так и долгосрочное воздействие на функции желудочно-кишечного тракта … Основные эффекты стресса на физиологию кишечника включают:
– Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта
– Повышение висцерального восприятия
– Изменения желудочно-кишечной секреции
– Отрицательное влияние на регенеративную способность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и кровоток в слизистой оболочке.
– Негативное влияние на микрофлору кишечникаТучные клетки (ТК) являются важными эффекторами оси мозг-кишечник, которые переводят сигналы стресса в высвобождение широкого спектра нейротрансмиттеров и провоспалительных цитокинов, которые могут серьезно повлиять на физиологию желудочно-кишечного тракта ».
Как стресс может вызывать расстройства желудка
Гиппократ однажды сказал, что «все болезни начинаются в кишечнике», и также широко известно, что стресс является спусковым крючком, вызывающим множественные хронические заболевания. Эти две догмы здоровья на самом деле замысловато переплетаются, поскольку стресс вреден для здоровья кишечника, а вместе стресс и повреждение кишечника могут способствовать возникновению множества воспалительных заболеваний и состояний, таких как:
| Рассеянный склероз | Диабет 1 типа | Ревматоидный артрит | Остеоартроз |
| Волчанка | болезнь Крона | Язвенный колит | Хронические кожные заболевания |
| Проблемы с почками | Заболевания мочеиспускания | Аллергические и атопические состояния | Дегенеративные состояния |
| Синдром хронической усталости | Фибромиалгия | Миалгический энцефаломиелит (МЭ) | Воспалительные заболевания кишечника |
Проще говоря, хронический стресс (и другие негативные эмоции, такие как гнев, тревога и печаль) могут вызвать симптомы и полномасштабное заболевание в кишечнике. Как объясняют исследователи из Гарварда:
«Психология сочетается с физическими факторами, вызывая боль и другие симптомы кишечника. Психосоциальные факторы влияют на фактическую физиологию кишечника, а также на симптомы. Другими словами, стресс (или депрессия, или другие психологические факторы) могут влиять на движения и сокращения желудочно-кишечного тракта, вызывая тем самым, воспаление или делая вас более восприимчивыми к инфекции”.
Кроме того, исследования показывают, что некоторые люди с функциональными расстройствами желудочно-кишечного тракта ощущают боль острее, чем другие люди, потому что их мозг не регулирует должным образом болевые сигналы из желудочно-кишечного тракта. Стресс может сделать существующую боль еще хуже. Интересно, что эта связь работает в обоих направлениях, а это означает, что, хотя стресс может вызвать проблемы с кишечником, проблемы с кишечником также могут нанести ущерб вашим эмоциям. Исследователи из Гарварда продолжают:
“Эта связь идет в обе стороны. Проблемный кишечник может посылать сигналы в мозг, так же как проблемный мозг может посылать сигналы в кишечник. Таким образом, желудочные или кишечные расстройства человека могут быть причиной или результатом беспокойства, стресса или депрессии. Это потому, что мозг и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) тесно связаны – настолько тесно, что их следует рассматривать как одну систему ».
Дисбаланс в кишечнике может вызвать депрессию, беспокойство и многое другое
Поэтому, если вы чувствуете стресс, важно понимать, что это может не только повлиять на здоровье кишечника, но и быть вызвано здоровьем кишечника, а точнее его отсутствием. Все чаще научные данные показывают, что насыщение кишечной флоры полезными бактериями с помощью ферментированных продуктов или пробиотиков чрезвычайно важно для правильного функционирования мозга, включая психологическое благополучие и контроль настроения. Например, было показано, что пробиотик, известный как Bifidobacterium longum NCC3001, нормализует тревожное поведение у мышей с инфекционным колитом1.
Исследование, опубликованное в 2011 году, также продемонстрировало, что пробиотики оказывают прямое влияние на химию мозга в нормальных условиях – таким образом, что это может повлиять на ваше чувство тревоги или депрессии. Короче говоря, пробиотик Lactobacillus rhamnosus оказал заметное влияние на уровни ГАМК [тормозного нейромедиатора, который в значительной степени участвует в регулировании многих физиологических и психологических процессов] в определенных областях мозга и снизил индуцированный стрессом гормон кортикостерон, что привело к снижению тревожности и депрессии и связанных с ним поведением. 2 Авторы пришли к выводу:
«Вместе эти результаты подчеркивают важную роль бактерий в двунаправленной коммуникации оси кишечник-мозг и предполагают, что определенные организмы могут оказаться полезными терапевтическими дополнениями при расстройствах, связанных со стрессом, таких как тревога и депрессия».
Интересно, что нейротрансмиттеры, такие как серотонин, также обнаруживаются в кишечнике. Фактически, наибольшая концентрация серотонина, который участвует в контроле настроения, депрессии и подавлении агрессии, находится в вашем кишечнике, а не в мозгу!
Если у вас есть эти симптомы, то стресс может быть их виновником
Harvard HealthBeat составил полезный список физических, поведенческих и эмоциональных симптомов стресса. Мы все подвергаемся стрессу практически каждый день, но эти признаки сигнализируют о том, что стресс, возможно, стал подавляющим в вашей жизни и может увеличить риск связанных с ним проблем со здоровьем:
Физические симптомы стресса
| Жесткие или напряженные мышцы, особенно шеи и плеч | Головные боли | Проблемы со сном |
| Шаткость или тремор | Недавняя потеря интереса к сексу | Потеря или увеличение веса |
| Беспокойство |
Поведенческие симптомы стресса
| Прокрастинация | Скрежет зубами | Сложность выполнения рабочих заданий |
| Изменения в количестве потребляемого алкоголя или еды | Курение или курение больше обычного | Повышенное желание быть с другими или отдаляться от других |
| Руминация (частые разговоры или размышления о стрессовых ситуациях) |
Эмоциональные симптомы стресса
| Безудержный плач | Непреодолимое чувство напряжения или давления | Проблемы с расслаблением / нервозность |
| Вспыльчивый характер | Депрессия | Плохая концентрация |
| Проблемы с запоминанием вещей | Потеря чувства юмора | Нерешительность |
Что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс и улучшить здоровье кишечника?
Вообще-то, очень много.
Что касается стресса, упражнения часто очень полезны для облегчения и прояснения вашего ума. К другим распространенным инструментам снятия стресса с высоким уровнем успеха относятся, например, молитва, медитация, смех и йога. Изучение навыков релаксации, таких как глубокое дыхание и позитивная визуализация, которые являются «языком» подсознания. Когда вы создаете визуальный образ того, как вы хотите себя чувствовать, ваше подсознание поймет вас и начнет помогать вам, внося необходимые биохимические и неврологические изменения.
Мой любимый общий инструмент для управления стрессом – это EFT (техника эмоциональной свободы) , которая похожа на иглоукалывание без игл. Это удобный и бесплатный инструмент для быстрой и безболезненной разгрузки эмоционального багажа, который настолько прост, что его могут освоить даже дети. Используя эти инструменты для контроля уровня стресса, вы также можете поддерживать здоровье кишечника с помощью:
- Избегайте сахара / фруктозы: избыток сахара и фруктозы исказит соотношение хороших и вредных бактерий в кишечнике, поскольку служит удобрением / топливом для патогенных бактерий, дрожжей и грибов, которые негативно подавляют полезные бактерии в кишечнике.
- Употребление ферментированных продуктов: Традиционно приготовленные непастеризованные ферментированные продукты являются богатым источником пробиотиков. Здоровый выбор включает ласси (индийский напиток из йогурта, который традиционно подают перед ужином), ферментированное органическое молоко из трав, такое как кефир, различные маринованные ферментации капусты, репы, баклажанов, огурцов, лука, тыквы и моркови, а также натто (ферментированная соя).
- Добавки с пробиотиками: если вы не едите ферментированные продукты, определенно рекомендуется принимать высококачественные добавки с пробиотиками. Как заявили исследователи, «… пробиотики могут глубоко влиять на взаимодействия мозг-кишечник (« ось микробиом-кишечник-мозг ») и ослаблять развитие вызванных стрессом расстройств как в верхнем, так и в нижнем отделах желудочно-кишечного тракта3».
- Сон в полной темноте: это необходимо для правильного производства гормона мелатонина. И исследования показывают, что «мелатонин, важный медиатор оси кишечника мозга, показал важные защитные эффекты против вызванных стрессом повреждений желудочно-кишечного тракта4».
Источники
- i Neurogastroenterology and Motility 2011 Dec;23(12):1132-9.
- ii Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5.
- iii Journal of Physiology and Pharmacology December 2011; 62(6):591-9.
- iv Journal of Physiology and Pharmacology December 2011; 62(6):591-9.
- Harvard Health Beat March 27, 2012
- Journal of Physiology and Pharmacology December 2011; 62(6):591-9.