Прокрастинация и перфекционизм — это учебные модели поведения, связанные с повышенным академическим стрессомПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More. Учащиеся, испытывающие высокий уровень академического стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More, с большей вероятностью будут иметь более низкую успеваемость на экзаменах, психическое благополучие, настроение, сон, уверенностьУверенность — это вера в себя, убежденность в том, что ч… More в себе, мотивацию и даже физическое здоровье. Важно замечать и устранять бесполезные учебные модели поведения, прежде чем они станут большой проблемой.
Что такое прокрастинация?
Промедление — откладывает важную задачу. Вы можете заметить, что откладываете на потом школьные задания, которые вам нужно выполнить, но вместо этого вы делаете все, чтобы этого избежать (например, прокручиваете Интернет, смотрите Netflix, тусуетесь с друзьями или убираетесь в комнате).
Прокрастинация в конечном итоге является бесполезным учебным поведением, потому что, хотя она снижает уровень стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More в краткосрочной перспективе, позже возникнут негативные последствия (например, нехватка времени, чтобы хорошо выполнить работуКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More, или затягивание «на всю ночь» и чувство сильного стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More).
Прокрастинация обычно движется нашими мыслями, которые могут быть нереалистичными:
- «У меня много времени — я смогу сделать это позже».
- «Это не займет много времени — я могу сделать это накануне вечером».
- «Я не чувствую себя продуктивным прямо сейчас — я захочу сделать это позже».
- «Я лучше работаю под давлением».
Что такое перфекционизм?
Перфекционизм устанавливает чрезвычайно высокие стандарты, и вы расстраиваетесь, когда ваша работаКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More не идеальна. Некоторые признаки того, что вы перфекционист, включают слишком много времени на выполнение задачи, переписывание предложений и зацикливание на них, зацикленность на незначительных деталях, постоянную проверку и повторную проверку своей работыКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More на наличие ошибок.
Высокие стандарты могут работать для некоторых людей, но быть перфекционистом становится проблемой, когда вы постоянно принижаете свои заслуги, не можете признать свои успехи или тратите часы на задания, которым нужно всего 5 минут.
Подобные бесполезные мысли — вот что обычно движет перфекционизмом:
- «Если я не сделаю все идеально, я не буду доволен собой».
- «Я всегда должен делать все возможное — все должно быть идеально».
- «Оценка ниже 90% недостаточна — это провал».
- «Я не могу этого сделать — я проиграю».
Как мне бороться с прокрастинацией и перфекционизмом?
Если вы заметили, что откладываете дела на потом или перфекционизм, попробуйте использовать некоторые из следующих стратегий:
- Бросьте вызов своим мыслям: когда вы замечаете, что возникают бесполезные мысли, подобные перечисленным выше, задайте себе несколько вопросов, например:
- «Что именно, я думаю, произойдет?»
- «Каковы факты?»
- «Что случилось в прошлый раз?»
- «Что еще может случиться?»
- «Какие есть доказательства того, что эта мысль не на 100% верна»
- «Что происходит с моими друзьями? Что бы они сказали? »
- Время учебы: установите таймер, чтобы учеба длилась всего 10 минут, затем сделайте 10-минутный перерыв и повторите. Это поможет вам быстрее начать работуКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More.
- Используйте других людей: учитесь с другом или братом или сестрой, если это помогает Вас мотивировать.
- Пишите черновики: снимите напряжение и напишите черновик, напоминая себе, что он не должен быть идеальным.
- Установите реалистичные временные рамки: выделите больше времени для задач, которые гораздо приоритетнее (например, 25%), и относительно меньше времени для задач, которые не менее приоритетнее (например, 5%).
- Разбейте задачи на части и составьте список: разбейте большую задачу на более мелкие части (например, проведите небольшое исследование, напишите несколько строчек, сделайте набросок введения и т. д.). Когда вы внесете эти более мелкие задачи в список и начнете отмечать их, вы почувствуете себя менее перегруженным.
- Вознаграждайте себя: подумайте о наградах, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать себя выполнять некоторую работуКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More. Например, после часа занятий вы будете смотреть любимое телешоу.
- Вернитесь к задаче позже: если вам сложно сконцентрироваться на конкретной оценке, сделайте перерыв и поработайте какое-то время над чем-то другим. Вернитесь к нему, когда будете в другом настроении.
- Установите время для учебы: используйте календарь или телефонные напоминания, чтобы выделить время для учебы. Убедитесь, что вы также планируете время позаботиться о себе!
Когда мне следует искать дополнительную поддержку?
Если стрессПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More становится серьезным и начинает влиять на ваше настроение, вашу способность заниматься повседневными делами и вам кажется, что вы плохо с этим справляетесь, важно сообщить об этом кому-нибудь. Вы можете поговорить со школьным консультантом, родителями, терапевтом или одним из психологов.
Источники
- Wuthrich, V. M., Jagiello, T., & Azzi, V. (2020). Academic Stress in the Final Years of School: A Systematic Literature Review. Child Psychiatry & Human Development, 1-30.
- Wuthrich, V.M. & Lowe, C.M. (2017). Study Without Stress Workbook 2nd Edition. Sydney: Centre for Emotional Health, Macquarie University.